Jejuar é uma prática utilizada há séculos como método de purificação fisiológica .  A abstinência cíclica (Jejum Intermitente) da ingestão não só auxilia a regulação dos processos de autofagia e mitofagia, como atua sobre as células estaminais.

Nos últimos anos os métodos de jejum cíclico e jejum intermitente têm ganho cada vez mais adeptos, desde atletas de alta competição até figuras públicas que procuram manter uma forma escultural e retardar os sinais de envelhecimento. Neste artigo poderá conhecer melhor este método e compreender se é indicado para si e como o poderá ajudar a atingir os seus objetivos.

 


O que é Jejum Intermitente?

O princípio do Jejum intermitente é simples: comer menos vezes por dia, refeições mais balanceadas. Para atingir essa rotina, deverá antes de adequar a sua dieta, nomeadamente que tipo de alimentos ingere. Usualmente os hidratos de carbono, com alto nível glicémico e rápida absorção, são os responsáveis pelo desequilíbrio nos níveis de insulina e consequente sensação de fome e “desejo” de alimentos doces ou salgados. Reduzir o consumo de hidratos de carbono, priorizando o consumo de legumes, gorduras saudáveis e proteína, será o primeiro passo para aumentar o tempo de saciedade.  

Ao efetuar esta primeira alteração, verificará que a sensação de fome irá diminuir, e junto com ela, a necessidade de se alimentar as habituais 6 a 8 vezes dia. Nesta redução de hidratos de carbono é igualmente essencial eliminar o açúcar da sua dieta. Consuma café, chá e outras bebidas sem açúcar. Até para os mais “gulosos” será apenas uma questão de hábito e treino de paladar.

A redução da ingestão de glicose irá provocar uma diminuição significativa dos níveis de insulina, reduzindo a fome. Chegada a esta fase é o momento ideal de iniciar a técnica de jejum, de forma gradual e tranquila, uma vez que organismo já está habituado à utilização dos mecanismos compensatórios de quebra de gordura para gerar energia.

 


Jejum Intermitente Passo a Passo

O jejum intermitente implica uma rotina diária cíclica, na qual a pessoa alterna entre duas fases – a fase de jejum e a fase de alimentação. O método mais comum de jejum é o de 16 horas, ou seja, realizar jejum durante 16 horas ficando as outras 8 horas livres para alimentação. O ideal será que esta alternância não seja rígida, podendo a pessoa alimentar-se livremente no período das 8 horas, até o organismo se habituar à rotina.

 

Jejum Intermimente: Métodos + Comuns

Jejum de 16 horas : Como foi dito, é o mais comum, consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas. Por exemplo, você dorme das 23h às 8h, cumprindo assim 8 horas de jejum. Basta adicionar quatro horas antes de adormecer e depois de acordar. No caso, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h;

Jejum de 24 horas: Consiste em fazer 24 horas de jejum, duas vezes na semana. Exemplo: Se você jantar hoje as 20h, fique até amanhã as 20h sem comer nada. Repita outra vez na semana;

Jejum de 36 horas: Trata-se de um método avançado de jejum, devendo ser acompanhado por um profissional. É um método específico quando a pessoa tem benefício em usufruir de um período de jejum mais prolongado.

 

Métodos de SubJejum

Trata-se de métodos em que não existe um período de jejum definido, mas sim uma restrição calórica ou alimentar significativa. Aconselha-se a utilização de períodos de pausa alimentar de 6 a 8 horas (jejum) para maximizar os benefícios.

Dieta 5:2: Consiste em comer 2 dias na semana, apenas 500-600 calorias por dia. Nos outros dias a alimentação é normal (saudável e bem estruturada);

Dieta do Guerreiro: Esta dieta consiste em comer durante o dia apenas vegetais (em alguns casos adiciona-se fruta) e durante a noite fazer uma refeição normal. Nessa dieta, a alimentação provem de “comida de verdade” (assim como a paleolítica), onde tudo que se come deve ser natural, o mínimo industrializado possível.

Jejum intermitente emagrece?

Esta é, com certeza, o principal motivo de popularidade deste método dietético e também aquele que mais dúvidas e questões levanta. Ainda que o JI possa ajudar de forma significativa a reduzir peso, massa gorda, colesterol, este método deverá ser adotado com responsabilidade, recomendando-se o acompanhamento por um profissional especializado.

 

Para perder peso apenas precisa de uma coisa: ter um balanço calórico negativo, ou seja, ingerir menos calorias do que aquelas que você gasta. Essa contabilização depende de vários fatores, desde logo as calorias que consome de acordo com o seu estilo de vida: para andar, correr, dormir, tudo. Isto significa que não adianta você fazer horas e horas de jejum, repetidamente, se depois ingerir o que quiser, em demasia, sem qualidade, nas janelas para alimentação. Alimente-se corretamente como em qualquer regime alimentar saudável. Se adicionar o jejum ao seu plano dietético, colherá os benefícios adicionais.

Quais são os benefícios do JI?

O Jejum intermitente tem incontáveis benefícios, listados abaixo, estão alguns deles:

  • acelera o metabolismo
  • ajuda a controlar a pressão arterial
  • ajuda a equilibrar o sistema endócrino
  • aumenta a concentração
  • reduz ansiedade e sintomas depressivos
  • auxilia a perda de peso
  • menos sensação de fome, mais saciedade
  • aumenta os níveis de hormona do crescimento
  • melhorar a regeneração celular
  • reduz a resistência a insulina;
  • reduz a inflamação
  • ação protetora de diversos tipos de cancro
  • reduz o mau colesterol
  • previne o aparecimento de Alzheimer e outras doenças neurológicas;

Contra indicações do JI?

Ainda que maioritariamente benéfico, o Jejum Intermitente deverá ser utilizado de forma ponderada, progressiva e com acompanhamento especializado.

Algumas pessoas deverão controlar os valores de açúcar no sangue na fase inicial, uma vez que estudos têm demonstrado que nessa fase poderá ocorrer picos glicémicos decorrentes do jejum, como mecanismo compensatório do organismo. Isto é especialmente indicado nas mulheres, pré-diabéticos ou obesos.

Crianças, adolescentes e grávidas não deverão fazer jejum, pelos riscos associados à depleção de hidratos de carbono e baixo nível glicémico. Para além destes grupos, idosos e doentes crónicos deverão também ter vigilância acrescida.


Saiba antes de fazer o Jejum Intermitente

Água e outros líquidos – O que pode beber no jejum

Durante o jejum poderá ingerir líquidos, nomeadamente água, café e chá, sem açúcar. Em caso de fraqueza extrema poderá ingerir sumo de fruta.

 

Suplementação  

Polivitamínicos, creatinas, minerais, aminoácidos como BCAA’s, podem ser consumidos durante o Jejum intermitente. Não é apropriado tomar whey, albumina, e outros suplementos calóricos, pois assim irá quebrar o jejum.

 

Jejum Intermitente e Hipertrofia

Nos primeiros dias de jejum não é aconselhável treinar após muito tempo sem comer, sob risco de sentir náuseas, cefaleias e tonturas. Contudo, após o período de adaptação, a maioria dos atletas realizar treino sem dificuldades, tanto dentro como fora da janela do jejum. Alguns médicos, nutricionistas e especialistas em preparação física têm mesmo defendido os treinos em jejum.

 

Massa Muscular

Algumas pessoas pensam que o JI levará a perda de massa muscular. No entanto, o jejum não é o fator mais importante para a perda ou ganho muscular, mas sim a qualidade da comida ingerida. Quem procura a hipertrofia deverá, no período janela, suprir todas as necessidades nutricionais em termos de massa magra. Caso essas necessidades de macro e micronutrientes estiver garantida, nenhuma massa muscular será perdida, podendo ocorrer hipertrofia.

 

Exercícios e treinos

Inicialmente, procure treinar dentro do horário da alimentação. Caso não seja possível e tiver de treinar em jejum, tome BCAA’s no pré-treino. Caso o seu objetivo seja o ganho de massa magra, faça uma refeição reforçada no pós-treino. Não existe consenso sobre os treinos, tanto aeróbios como anaeróbios em jejum, portanto, se sentir qualquer desconforto, suspenda a atividade.

 

Pequeno Almoço

Quem faz jejum 16/8 costuma tomar café pela manhã para retirar uma possível fome matinal. Caso a fome seja muito grande, ingira fruta. No início é comum sentir fome pela manhã, algo que vai gradualmente mudando.

 

Dicas Finais:

O Jejum Intermitente, é uma mudança brusca e significativa na sua alimentação. Para evitar possíveis desconfortos, tenha em mente que você deve ter uma alimentação saudável. Não adianta fazer JI e quando for comer, se entupir de porcarias.